기적의 근성장 방법 Best5

꾸준하게 운동하는데 왜 몸은 성장하지 않고 정체되어 있다고 느끼신 적이 있으신가요? 저도 운동을 시작한 지 5년이 지났지만 초반 2년까지는 눈에 띄도록 몸이 좋아졌지만, 그 이후로는 성장한다는 느낌보다는 유지한다는 느낌으로 운동을 해왔습니다. 인바디를 측정하더라도 체지방량의 변화는 있지만, 근육량은 항상 일정하게 유지가 되었습니다.

그랬던 제가 5개월 전부터 근육량이 조금씩 늘어나는 기적을 보고 있습니다. 이번 포스트에 집중하신다면 현재 가지고 있는 근육량을 조금씩 증가 시킬 수 있습니다. 근육량을 늘릴 수 있었던 저만의 방법을 알려드릴 테니, 평소 각자 하는 운동 방법에 참고하신다면 1년에 1kg이 아닌 6개월에 1kg의 근육을 늘릴 수 있을 것이라 생각합니다. 

근성장을 위한 효과적인 방법은 무엇이 있을까요?

1. 세트수를 줄여서 진행

우리는 운동 할 때 근성장을 위해서 운동 볼륨을 증가하는 방향으로 진행하라는 말을 들었습니다. 여기서 말하는 운동 볼륨이란 횟수 x 세트 수를 말합니다. 대부분의 운동하시는 분들은 무조건 세트 수 많이 해야 근성장이 일어날 것이라는 오해하곤 합니다. 해당 부위를 오랫동안 자극을 줘야 근육의 데미지가 회복하면서 근성장이 된다고 생각합니다. 그런데 이건 정말 잘못된 생각이라는 것을 최근에 알게 되었습니다.

오히려 세트수가 많아질 수록 주동근에 자극이 가는 것보다 주변 근육에 자극이 분산된다는 것입니다. 그래서 제가 최근에 하고 있는 운동 방법은 3set 운동 방법입니다. 대신 매 세트 운동을 진행할때, 실패 지점까지 진행하고 있습니다. 이 실패 지점이라는 것은 일정한 호흡으로 진행이 불가능할 정도를 말합니다. 만약 한 5개 더 할 수 있는 힘이 있다면 그것은 실패 지점이 아닙니다.

https://youtu.be/S0s0IXlxNdY

무작정 많은 세트 수를 진행하는 것보다 집중해서 3set을 하는 것이 더욱더 효과적입니다.

2. 운동전 충분히 웜업과 스트레칭

근성장을 위해서 3set 운동 방법이 효과를 보려면, 일단 충분하게 웜업을 진행해줘야 한다는 것입니다. 참고로 유명한 보디빌더인 도리안 예이츠도 "난 한 세트만 운동해"라는 유명한 말을 했습니다. 이 말은 한 세트로도 충분하게 근성장을 이루었다는 것입니다. 그러나 그 선행과정에서 충분한 스트레칭이 동반되어야 한다는 것입니다. 근육이 근성장을 하려면 충분한 데미지만 주면 되는 것입니다. 실제로 근육은 내가 10kg을 드는지 50kg을 드는지 모릅니다. 그렇기 때문에 본 세트 전 충분한 웜업은 근성장을 위한 필수 사항입니다. 또한 부상을 방지하기 위해서도 스트레칭은 필수입니다.

 

3. 일정한 템포로 운동 수행

이 말은 근육에 계속 힘을 줘야 하는 것입니다. 근성장을 하려면 근수축 및 이완할 때 일정하게 힘이 들어가야 합니다. 즉 신장성 이완을 해야 자극이 계속 들어가서 근성장을 할 수 있습니다. 대부분의 운동하시는 분들은 수축만큼 이완에는 신경을 안 쓴다는 것입니다. 이런 식의 운동 수행은 근육의 최대 이완을 하지 못하고 수축은 천천히 하는 이상한 방법이 됩니다.

즉 일정한 템포로 운동을 수행하는 것이 주동근에 지속적인 자극을 주는 가장 좋은 방법입니다. 이를 위해서 메트로놈과 같이 일정 박자를 세팅하면 운동하는 데 큰 도움이 됩니다. 

일정한 템포로 운동을 하면 근육이 일정하게 힘이 들어갑니다.

4. Mind muscle connection

이 말은 근신경계를 일깨워 준다는 말입니다. 근육에는 신경들이 연결되어 있습니다. 근성장을 하려면 같은 무게를 들더라도 많은 근신경이 연결되어 있다면 근성장이 더 빠르다는 이야기입니다. 운동 초보의 경우, 가슴 운동을 하는데 오히려 어깨에 그 자극을 뺏기고, 등 운동을 하는데 이두근에 자극을 뺏기는등의 경험을 했을 것입니다. 이는 해당 부위의 근신경계가 발달을 하지 않아서 생기는 현상입니다. 벤치프레스 시작전 거울 앞에 서서 벤치프레스 운동 자세를 취한 후, 거울을 보면서 운동을 진행하는 것입니다. 그렇게 되면 본인의 팔의 위치와 각도에 따라서 가슴근육의 움직임을 관찰할 수 있고, 어떤 지점에서 가장 최대의 자극이 오는지도 확인할 수 있습니다. 저의 경우 운동 전 3set 정도는 진행하고 본 세트를 진행합니다. 이런 식으로 근육의 움직임을 머릿속에 넣는 것이 Mind Muscle Connection입니다. 

5. 충분한 영양과 휴식

정말 근성장만을 생각해서 단백질만 찾으면 안 됩니다. 운동 전, 후에 가장 중요한 것은 탄수화물입니다. 우리가 순간적으로 폭발적인 힘을 내려면 탄수화물이 필요합니다. 대부분 운동하시는 분들은 탄수화물을 먹으면 살이 찐다는 생각이 있어서 탄수화물이 없는 식단을 하시는 분들도 계시는데 이는 정말 정말 위험한 것입니다.

우리 몸은 에너지를 내기 위해서 가장 먼저 사용하는 것이 탄수화물입니다. 심지어 뇌는 포도당을 가장 좋아합니다. (물론 지방산 대사를 통한 케톤체를 사용하지만 이것은 두 번째로 선호하는 에너지원입니다.)

그리고 적절한 지방도 필요합니다. 근성장에 중요한 호르몬인 테스토스테론은 콜레스테롤에서부터 합성이 되는데, 이는 지방을 적당하게 섭취를 해야 유지가 됩니다. 

그러므로 단백질만 찾지 마시고, 탄수화물, 지방이 있는 식단을 하셔야 근성장을 할 수 있습니다. 저의 경우 현미밥, 오트밀을 탄수화물로 먹고 있습니다. 단백질로는 닭가슴살, 삶은 오징어, 소고기, 달걀 등을 먹고 있으며, 지방은 주로 치킨을 통해서 섭취하고 있습니다.

 

충분한 휴식이 없으면 근성장이 없습니다.

근성장을 위해서 운동하는 것만큼이나 중요한 것이 충분히 쉬는 것입니다. 흔히 분할 운동이라고 해서 3분할 혹은 2분할로 운동하는 방법이 있습니다. 분할 운동의 목적은 해당 부위 운동 후 충분한 휴식 시간을 주는 것에 목적이 있습니다. 저 같은 경우는 2분할로 운동을 하는데 7일 기준으로 아래의 표와 같이 운동을 진행하고 있습니다.

Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Day 5	Day 6	Day 7
등, 가슴운동	하체, 어깨운동	휴식	등, 가슴운동	휴식	하체, 어깨운동	휴식

저의 2분할 운동의 경우 Day 1에 등, 가슴 운동을 하면 Day 2~3에 충분한 휴식을 취한 후 Day 4에 다시 해당 부위 운동을 진행합니다. 또한 Day 2에는 하체와 어깨운동을 진행하고 충분한 휴식을 취하고 Day 6에 다시 하체운동을 합니다. (하체운동의 경우 회복시간이 오래 걸려 휴식 기간을 길게 두었습니다.)

 

운동 방법에는 큰 틀이 존재하지만, 각자의 몸에 맞는 운동 방법과 분할 법이 있습니다. 고정된 틀에만 운동하지 말고 자신만의 방법을 찾고, 그 틀을 깬다면 근육은 한 층 더 성장할 것이라 생각합니다.