알고가야 해야 하는 데드리프트 핵심 Best 5

혹시 데드리프트를 하는데 등에 자극이 안오는 경험을 하지 않으셨나요? 분명히 데드리프트는 등운동이라고 하는 데 왜 항상 전완근과 허리가 뻐근한지 고민이 많으신가요? 저도 처음 데드리프트를 할 때 등보다는 다른 쪽에 자극이 가서 너무 고민이 많았습니다 .그러나 운동을 차근차근 하면서 데드리프트 할 때 몇 가지만 정확하게 한다면 등 전체에 완벽하게 자극을 줄 수 있다는 것을 알았습니다. 

이번 포스트에서 소개 할 데드리프트 핵심만 알고, 이를 적용한다면 분명히 데드리프트를 할 때 등으로 자극이 갈 것이라 생각합니다.  

데드리프트 이름의 유래는 데드포인트 리프트라는 것입니다. 즉, 데드포인트(영점-물체가 바닥에 있는 상태) 상태에서 바벨을 바닥에서 뽑아서 드는 운동이라는 것입니다. 여기서 '영점'이라는 것은 바닥을 의미하지만, 개인마다 유연성과 다리의 길이가 서로 다르므로 차이가 있을 것입니다. 그러나 무조건 발목과 무릎 사이에서 영점은 잡혀야 한다는 것입니다. 

데드리프트는 운동 하는 분들이 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.

1. 허리 중립을 유지

데드리프트시 유지해야되는 허리자세로 오른쪽에 있는 사진이 가장 바람직한 자세입니다.

무게가 너무 무거울 경우 허리가 왼쪽 사진처럼 될 가능성이 높습니다. 그렇다면 무게에 대한 욕심을 버리고 안전하게 운동을 해야 합니다. 대부분은 가운데 사진처럼 운동하시는 분들이 많습니다. 이럴 경우 허리부상의 위험도가 상승합니다. 데드리프트는 코어근육과 기립근에 대한 부담이 있는 운동인데, 가운데 사진처럼 준비 자세를 하시면 허리에 대한 부담감이 더 상승합니다. 가장 올바른 자세가 바로 오른쪽 사진의 준비 자세입니다. 즉 허리를 중립시키는 자세입니다. 너무 과도하게 안쪽으로 꺽인 자세도 아니고 머리부터 엉덩이까지 일자로 만들어 주는 자세입니다. 

2. 상체를 세우고 광배근을 활짝!

위 사진처럼 상체를 세우고 진행을 해야 등 근육에 자극이 상대적으로 더 들어갑니다.

데드리프트는 상체인 등과 하체인 햄스트링과 둔근이 둘 다 동시에 자극이 되는 운동입니다. 그러나 우리의 목적은 조금 더 등에 자극이 오는 것입니다. 그러면 자세를 어떻게 취해야 할까요? 바로 위의 그림처럼 상체를 세워야 합니다. 여기서 또 한 가지 팁은 광배를 벌려야 한다는 것입니다. 보디빌더들이 광배를 활짝 벌리고 찎은 2번 포즈(Front lat spread)를 생각하시면 됩니다. 즉 광배근을 벌린 상태에서 데드리프트를 진행한다면 등 근육과 광배근에 더 많은 자극을 느낄 수 있을 것입니다.

2번 포즈인 Front lat spread 넓은 광배근을 볼수 있는 포즈입니다.

3. 루마니안 데드리프트를 할 것

데드리프트의 운동 방법에는 여러 가지가 있으나, 저의 경우 루마니안 데드리프트가 가장 좋았습니다. 데드리프트는 전신운동이지만, 저는 상체에 집중하고 싶었기에 루마니안 데드리프트를 선택했습니다. 다른 데드리프트의 경우 둔근이 내려가고 하체의 힘이 많이 개입됩니다. 제 생각은 그런 스타일의 데드리프트라면 차라리 스쿼트를 하겠다는 것입니다. 참고로 상체에 집중을 하고 싶다면 헬스 벨트와 헬스 스트랩을 착용하는 것도 도움이 됩니다.

https://youtu.be/0hOkASsvW2A

루마니안 데드리프트가 다른 데드리프트보다 상체에 더욱 집중 할 수 있습니다.

4. 힙힌지(Hip hinge)는 필수

앞서 설명한 루마니안 데드리프트를 완벽하게 잘하기 위해선 힙힌지(Hip hinge)는 필수적으로 이해해야 합니다. 

이는 루마니안 데드리프트뿐만 아니라, 스쿼트를 할 때 매우 중요한 개념과 기술로 조금씩 중량을 늘리고 부상을 줄이기 위해선 반드시 알아야 하고 몸으로 배워야 합니다. 힙힌지를 잘 사용하면, 중량 통제와 균형을 한 번에 잡을 수 있으니 루마니안 데드리프트와 스쿼트를 할 때 자연스럽게 나와야 하는 동작입니다. 또한 데드리프트를 할 때 둔근이 중요합니다. 데드리프트는 허리로 무게를 지탱하는 것이 아니고, 등근육으로 무게를 견뎌야 하는데 이때 가장 많이 개입되는 근육이 바로 둔근입니다. 힙힌지를 통해서 둔근의 발달과 데드리프트를 동시에 잡을 수 있습니다. 데드리프트를 효과적으로 하려면 바로 이 힙힌지를 몸으로 익혀야 합니다. 

https://youtu.be/lFwX_xI8OZg

5. 발바닥 전체로 지면을 밀 것

스쿼트와 마찬가지로 발바닥 전체로 바닥을 밀어야 합니다. 앞꿈치 혹은 뒤꿈치에 힘이 실려서 바닥을 미는 것이 아닙니다. 이렇게 하기 위해선 허벅지부터 무릎, 발끝까지 같은 선상에 와야 한다는 것입니다. 즉, 무릎이 벌어진 각도만큼 발을 같은 각도로 벌려줘야 합니다.

 

---추가적으로 주의사항---

항상 '무게보다는 자세와 자극이 우선이다'라는 말을 유념하시고 오늘도 즐기면서 운동하시길 바랍니다. 당연한 이야기입니다. 운동하시는 분들은 본인의 기록을 깨기 위해서 '오늘은 내일보다 1kg 더 무겁게'라는 신념을 가지고 있습니다. 열정은 좋으나, 자칫 잘못하면 허리부상을 크게 일으킬 수 있는 생각입니다. 무게는 꾸준히 바른 자세로 한다면 자연스럽게 늘어난다고 생각합니다. 이것은 데드리프트만 국한된 것이 아니라, 모든 운동에서 말할 수 있다고 생각합니다.