기적의 가슴근육 운동 Best 3(feat, 벤치프레스 아님)

항상 월요일마다 가슴근육 운동을 하려고 벤치프레스 눈치를 보셨나요? 저도 아무것도 모르는 운동 초보 시절에는 가슴근육 운동에는 벤치프레스가 제일 좋다고 해서 벤치프레스 자리만 나길 기다렸습니다. 그러나 운동을 조금 해본 결과, 벤치프레스가 가슴근육 운동에 좋은 건 맞지만, 더 좋은 운동이 있었습니다. 이번 포스트에 나오는 가슴근육 운동을 집중해서 보신다면 여러분은 벤치프레스만 고집했던 과거의 모습을 후회 할 것이라 생각합니다. 저 또한 소개될 방법으로 한층 더 성장한 근육을 만들었고, 앞으로 더 많이 만들 것입니다. 하나씩 따라 해본다면 여러분도 지금 보다 더 성장한 근육을 가질 것입니다. 

넓고 웅장한 가슴근육은 모든 남자들의 선망입니다.

 

1. 머신을 활용한 운동(체스트 프레스)

프리웨이트인 벤치프레스나 데드리프트 스쿼트는 복합다관절 운동으로 해당부위의 주동근에 자극을 주기 위해 다른 주변 근육도 참가합니다. 이것에 대한 장점은 전신의 근육을 다 쓸 수 있다는 것이지만, 다른 편으로는 제대로 된 자세로 수행하지 않는다면 자극이 분산될 수도 있고, 다칠 가능성도 있습니다. 이에 반해 머신 운동의 경우 이미 정해진 궤적이 있습니다. 머신에 앉기만 하면 자세가 저절로 잡아지며 정해진 궤적이 있으므로 자극을 바로 줄 수 있습니다. 운동을 하면 할 수록 머신을 더욱 가까이해야 하는 이유가 바로 이것입니다. 오랫동안 프리웨이트를 고집하면 근육이 적응을 할 수있으므로, 머신을 통해서 자극을 다시 줘야 합니다. 

헬스장에 다양한 가슴운동 머신이 있겠지만, 가장 기본이 되는 머신은 체스트 프레스 운동이라고 생각합니다. 가장 기본적이며 정확하게 수행하면 벤치프레스나 다른 머신보다 더욱 효과가 좋은 운동입니다. 

https://youtu.be/YOF_v_nT1Kg 

체스트 프레스를 제대로 수행하면 가장 깊은 자극을 줄 수 있습니다.

2. 덤벨프레스

바벨벤치프레스와 다르게 덤벨을 이용하여 가슴근육 운동을 하는 것입니다. 바벨과 큰 차이점은 바로 운동궤적이 더욱 큰 것입니다. 바벨 벤치프레스의 경우 최대 이완구간이 바로 가슴과 닿는 부분입니다. 그러나 덤벨의 경우 그보다 더 아래쪽으로 내려가 바벨보다 더 최대 이완을 할 수 있고 그 말은 수축을 더욱더 강하게 할 수 있다는 것입니다. 또한 가슴근육이 비대칭인 경우 약한 부위를 더욱 집중해서 할 수 있고, 추가로 한두세트를 더 진행함으로써 밸런스를 맞출 수도 있는 운동입니다.

덤벨프레스를 수행 시 주의해야 될 점은 바로 최대 이완 지점을 너무 크게 잡지 않는 것입니다. 만약 덤벨 프레스를 수행 시 최대 이완을 쇄골보다 더 아래쪽으로 한다면 이는 가슴근육은 최대 이완이 될 수도 있겠지만 무게를 들 때는 어깨 힘으로 드는 것이므로, 어깨 부상을 유발 할 수가 있습니다. 

바벨벤치프레스보다 더 큰 운동궤적을 만들 수 있는 덤벨프레스

 

3. 덤벨플라이 프레스

저의 가슴근육을 한 층 더 성장시킨 운동이 바로 이 운동입니다. 정확한 명칭은 없지만 덤벨플라이를 하면서 프레스를 하는 자세라 위와 같은 이름으로 부르기로 했습니다. 체스트 프레스나 덤벨프레스로 운동이 자극이 없을 때 이 운동을 한다면 모든 자극을 가슴근육에 줄 수 있었습니다. 운동 후에는 찢어질 것 같은 느낌은 더 많이 왔습니다. 여러 시행착오 끝에 저는 가슴 운동 시작 전 20~30회 할 수 있는 무게로 2set을 덤벨플라이 프레스를 진행해 준 후 다음 운동을 시작합니다. 그리고 마지막 마무리 운동으로 15회 할 수 있는 무게로 3 set으로 마무리해줍니다. 이런 식으로 운동을 진행하면 다음 날 기분 좋은 근육통으로 하루를 시작할 수 있습니다. 

https://youtu.be/Y651qDFn1QA

부상 없이 꾸준하게 가슴근육에 자극을 줄 수 있는 덤벨프레스 플라이 운동을 해보세요!

이번 포스트는 벤치프레스 보다 더 자극을 많이 줄 수 있고, 현재 제가 하고 있는 가슴근육운동을 소개했습니다. 항상 운동전 충분한 스트레칭과 선운동은 근신경계를 깨울 수 있으므로 반드시 해야하는 것을 잊지 마십시오.