3대 운동을 즐겨하시나요? 그렇다면 벤치프레스는 알고 계실 것이라 생각합니다. 그런데, 벤치프레스가 오히려 가슴근육 비대칭을 만들 수 있습니다. 이번 포스트에서는 이를 잡을 수 있는 간단한 스트레칭을 알려드리겠습니다. 저도 100% 따라 하는 스트레칭으로, 이를 통해 여러분들도 가슴근육 비대칭을 바로잡길 바랍니다.
가슴근육 비대칭을 유발하는 요인
(1) 라운드 숄더
- 한쪽만 라운드 숄더가 발생하는 경우 비대칭은 좀 더 극명하게 눈에 띄게 된다고 생각합니다.
- 예를 들어 오른쪽이 라운드 숄더라면, 등의 오른쪽 능형근이 왼쪽 능형근보다 더 길게 됩니다.
- 오른쪽 가슴의 소흉근과 대흉근의 길이가 왼쪽 보다 더욱 짧게 되는 것입니다.
- 그렇기 때문에 양쪽에 같은 무게를 동일하게 하더라도, 왼쪽 가슴 근육의 이완과 수축이 오른쪽보다 우세합니다.
(2) 견갑의 불균형
- 벤치프레스를 할 때 숄더 패킹(등을 고정)을 합니다.
- 파워 리프팅의 경우는 후인 하강을 의미하며, 보디빌딩에서는 견갑을 이용해서 등을 고정하라는 의미입니다.
- 라운드 숄더가 있는 경우 견갑을 고정할 때, 가슴 왼쪽과 오른쪽의 높낮이가 차이가 발생합니다.
- 그 결과 양쪽 운동 반경의 차이로 가슴근육 비대칭이 유발됩니다.
(3) 골반 불균형
- 벤치프레스는 양발을 바닥에 지지한 후 수행하는 운동입니다.
- 골반이 비대칭이면, 발이 지지하는 지점도 서로 다르게 되어 결과적으로는 어깨가 비대칭이 됩니다.
- 이 또한 가슴의 비대칭을 유발하는 요인 중 하나입니다.
- 그렇기 때문에 모든 운동전에 골반 스트레칭을 좌,우 골고루 하는 것이 매우 중요합니다.
그렇다면 이러한 가슴근육 비대칭을 잡을 수 있는 스트레칭은 무엇이 있을까요?
가슴 근육 비대칭을 잡을 수 있는 스트레칭 1. 라운드 숄더 예방 스트레칭
- 간단하게 생각해서 라운드 숄더가 있는 어깨를 누른다면 어떨까요?
- 아래의 동영상은 이러한 간단한 생각을 적용할 수 있는 스트레칭 방법입니다.
- 저도 운동 전 항상하는 스트레칭으로, 꼭 따라 해서 라운드 숄더를 바로잡길 바랍니다.
https://www.youtube.com/watch?v=k-RWs2wwbJU&t=168s
가슴 근육 비대칭을 잡을 수 있는 스트레칭 2. 견갑을 바로잡을 수 있는 스트레칭
- 벤치프레스를 하다 보면 견갑골에서 '뚝, 뚝' 하는 소리가 들리는 경우가 있습니다.
- 이런 경우 견갑골 주변의 근육을 충분하게 스트레칭을 하지 않아 발생합니다.
- 견갑골 주변 근육인 견갑하근, 능형근, 극상근 스트레칭을 해야 합니다.
- 아래의 동영상을 통해 견갑골 주변의 근육 스트레칭을 꼭 하세요! 전보다 훨씬 견갑골 움직임이 부드러워집니다.
가슴 근육 비대칭을 잡을 수 있는 스트레칭 3. 월 슬라이드
- 월 슬라이드는 어깨 통증을 줄여주고, 견갑의 안정화를 위해 많은 분들이 하는 스트레칭입니다.
- 또한 월 슬라이드는 전거근이라는 근육을 강화하는데 효과적인 스트레칭 방법입니다.
- 이를 통해 익상견갑을 교정하는데도 중요한 스트레칭으로 잘 알려져 있습니다.
- 월 슬라이드는 말 그대로 벽을 밀어 올리는 스트레칭입니다. 과연 어떻게 진행할까요?
- 아래 동영상을 통해 월 슬라이드를 쉽게 따라 해보시길 바랍니다.
- 가끔 월 슬라이드를 잘하고 있는지 의심이 될 때가 있습니다. 아래의 동작을 참고하셔서 월 슬라이드의 느낌을 잡길 바랍니다.
https://youtube.com/shorts/oeKj9FjV1m4?feature=share
가슴 근육 비대칭을 잡을 수 있는 스트레칭 4. 골반 교정 스트레칭
- 위에서 말했듯이, 골반의 비대칭은 결국 가슴근육 비대칭을 유발합니다.
- 대부분 가슴근육 운동을 할 때, 상체 위주로 스트레칭하고 하체 스트레칭을 안 하는 경우가 많습니다.
- 아래의 동영상을 꼭 시청해서, 스트레칭을 통해 골반을 교정하여 가슴근육 비대칭을 완화하길 바랍니다.
https://youtube.com/shorts/twY7wYL-40A?feature=share
※절대로 하지말아야할 사항※
- 절대로 억지로 한쪽만 힘을 더 주거나, 한쪽을 더 하는 운동은 하지 마세요.
- 비대칭을 잡기 위한 정확하지 않은 운동은 오히려 비대칭을 더 유발합니다.
- 우리 몸은 각 체형에 맞게 균등하게 힘을 주려고 합니다.
- 억지로 이러한 균형을 깨면 오히려 더 비대칭이 심해질 수 있습니다.
이번 포스트에서는 가슴근육 비대칭을 유발하는 요인과, 이를 해결해 줄 수 있는 스트레칭 방법에 대해서 알아봤습니다. 비대칭을 바로잡으려고 억지로 한쪽만 더 하지 말고, 교정을 통해 조금씩 균형을 맞춰가는 것이 가장 좋은 해결 방안입니다. 이번 글을 통해 많은 분들이 가슴근육 비대칭을 교정하길 바랍니다.
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