근육량을 늘리고 싶으신가요? 부족한 단백질 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 또는 하루에 몇 번 보충제를 먹어야 좋은지 고민이 있나요? 저도 최근 홈트를 하다가 다시 헬스장에서 운동하다 보니 단백질 보충제의 필요성을 다시 한번 느끼게 되었습니다. 저도 기존에 먹던 보충제들 비교하여 다른 것을 찾기 시작했고, 고민을 한 결과 근성장과 건강까지 생각한 보충제를 찾았습니다. 이번 포스트를 참고하신다면 효과적인 단백질 보충제를 찾을 수 있고, 언제 먹어야 하는지도 알 수 있습니다. 그리고 제가 왜 해당 단백질 보충제를 구입했는지에 대해서도 알 수 있습니다. 이 내용을 통해서 단백질 보충제 구입에 도움이 되길 바라며 오늘의 내용을 시작하겠습니다.
운동하는 사람들은 왜 단백질 보충제를 먹을까요?
단백질 보충제를 먹는 이유는 크게 세 가지입니다.
1. 음식으로 단백질을 보충하려면 번거롭습니다.
- 운동하는 성인의 경우 근육의 합성을 위해서 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다.
- 70kg인 성인 남성의 경우 평균적으로 100g 이상의 단백질을 섭취해야 근육 합성이 이루어지는 것입니다.
- 순수 단백질만을 음식으로 보충하기 위해선 생각보다 많은 양을 먹어야 하며 소모되는 시간도 많습니다.
- 즉 음식으로 단백질을 섭취하는 것은 한계가 있어 이를 보완하기 위해 단백질 보충제를 먹는 것입니다.
2. 단백질 보충제는 흡수가 빠릅니다.
- 음식물의 경우 입에서 저작운동을 통해서 작은 크기로 부순 후, 위장관의 연동운동을 통해서 아미노산이라는 작은 단위로 흡수가 되어 시간이 오래 걸립니다.
- 단백질 보충제의 경우 가루 형태로 되어 있어 먹는 것도 편리하며 흡수도 빠르게 되기 때문에 단백질 보충제를 먹는 것입니다.
3. 근육의 성장을 위해서 먹습니다.
- 고강도 운동을 하루 한 시간 이상 주 5일을 하는 경우 일반인보다 더 많은 에너지가 요구됩니다.
- 근육이 성장하려면 기본적으로 칼로리 섭취량이 칼로리 소모량보다 많아야 가능합니다.
- 단백질 보충제 자체에 칼로리가 있기 때문에 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
- 근육 합성이 목적이라면 하루 3~4시간 간격으로 양질의 단백질을 섭취해야 하는 데 이를 가능하게 하는 것이 바로 단백질 보충제입니다.
흔하게 우리가 접하는 보충제에는 어떤 것이 있을까요?
대부분의 보충제는 동물성 단백질을 기본으로 한 것으로 우유를 기반으로 하여 농축해서 만들어집니다.
- 시중에 나온 여러 가지 단백질 보충제가 있습니다. 그중 WPC, WPI, WPIH, 카제인 단백질 등이 많습니다.
- 우유에서 시작해서 80% 정도는 카제인 단백질로 분리가 되며 나머지 20%가 바로 우리가 알고 있는 유청단백질입니다. WPC, WPH, WPI, WPIH는 유청단백질을 정제 공정을 통해 만들어진 단백질입니다.
1. 카제인 단백질
- 우유 단백질이라고 불리며 흡수가 천천히 되는 특징을 가지고 있습니다.
- 단백질 함량이 80%이며 탄수화물과 흡수에 도움을 주는 성분들이 나머지를 차지하고 있습니다.
2. WPC(Whey protein concentrate, 농축 유청 단백질)
- 유청단백질을 농축한 단백질입니다. 단백질 함량은 70%~80%이고 나머지는 유당과 단백질 흡수에 도움이 되는 성분으로 구성됩니다.
- 만약 유당 불내증이 있는 경우 섭취에 주의가 필요합니다.
3. WPI(Whey protein isolate, 분리 유청 단백질)
- WPC에서 유당 성분을 대부분 제거한 것으로 단백질 함량은 85%~93%입니다. 유당을 거의 제거한 상태이므로 유당 불내증을 가지고 있는 분도 먹을 수 있습니다.
4. WPH(Whey protein hydrolysate, 가수분해 유청단백질)
- WPC를 여러 공정에 거쳐서 가수분해 한 것으로 단백질을 더욱더 조각한 것입니다. 단백질 함량은 75%~78%로 낮으나 흡수가 WPC, WPI보다 빠릅니다.
- 유당이 있으므로 유당 불내증을 가지고 있다면 주의해야 합니다.
5. WPIH(Whey protein isolate hydrolysate, 가수분해 분리 유청단백질)
- WPI를 가수분해 공정을 거친 것으로 유당불내증을 가진 분들도 먹을 수 있습니다.
- 단백질 함량은 85%~88%입니다.
보충제를 섭취해야 하는 적절한 시기는 언제일까요?
단백질 보충제에 어떤 것이 있는지도 알았고 근육 성장을 위해 단백질을 얼마나 먹어야 하는지도 알았습니다. 그렇다면 언제 먹어야 가장 효과적으로 먹는 것일까요?
- 운동하는 행위 자체는 근육에 상처를 입히는 것으로 단백질을 분해하는 활동입니다.
- 상처 입은 근육은 회복하면서 성장이 이루어집니다. 이 성장을 도와주는 것이 바로 양질의 칼로리와 단백질 섭취입니다.
- 가장 효율적인 단백질 보충제 복용법은 크게 두 가지 방법이 있습니다.
1. 운동 전 단백질이 있는 식사를 했다면 잠자기 2시간 전 보충제를 먹는 것을 추천합니다.
2. 운동 전 공복 상태이면, 운동 후 단백질 보충제를 먹는 것을 추천합니다.
저의 경우 단백질 보충제를 운동한 날 잠들기 2시간전에 먹습니다. 다음날 근육의 적절한 펌핑감이 유지되었습니다.
그렇다면 어떤 단백질이 들어간 보충제를 사야할까요?
제가 최근에 구입한 보충제는 마이프로틴에서 판매하는 단백질 보충제입니다.
과연 어떤 영양성분들이 들어가 있을까요?
- 1회 제공량에 단백질이 무려 44g이 포함되어 있습니다. 평소 저는 단백질이 들어간 식사를 하기 때문에 44g 정도면 부족한 단백질을 보충할 수 있는 양입니다.
- L-글루타민이 들어있어, 운동 후 회복이 증가하고 근육의 성장과 체지방의 감소를 기대할 수 있으며 면역력 강화와 운동능력 향상을 기대할 수 있습니다.
- 아연이 포함되어 있어 면역력 강화 및 호르몬의 분비에 도움을 줄 수 있습니다.
- 또한 취침 2시간 전에 먹는 것이므로 회복에 더욱더 초점이 맞춰진 단백질 보충제입니다.
- 제가 구입한 초콜릿 스무스맛 보충제에는 카제인 단백질과 WPC가 80% 들어가 있어 천천히 흡수됩니다.
- 또한 마그네슘이 포함되어 있어 수면에 도움이 되고 신경안정 효과가 있어 운동 후 회복에 더욱더 도움이 될 수 있습니다.
※주의 사항※
- 운동 전 식사를 하는 경우 최소 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 식후 바로 운동하면 혈류량이 소화기관에 몰려 효과적으로 근육 운동을 할 수 없습니다.
- 근력 운동을 할 때 근육으로 혈류량이 몰려야 하는데 식후 바로 운동하면 골격근에 원활한 에너지가 공급되지 않아 제대로 된 운동을 할 수 없습니다.
- 그뿐만 아니라 식후 바로 운동한다면 운동 중 생성되는 복압으로 인해 역류성 식도염의 위험도가 증가할 수 있습니다.
- 과도한 단백질 섭취는 통풍에 걸릴 위험이 있으므로 하루 단백질 적정량을 유지하길 바랍니다.
- 신장 기능이 악화된 경우 단백질 대사로 인한 노폐물 배설이 원활하지 않을 수 있으므로 신장 기능이 저하된 경우 단백질 섭취는 주의해야 합니다.
- 단백질 보충제도 칼로리가 있기 때문에 운동하지 않고 섭취하면 급격한 체중증가를 초래할 수 있습니다.
이번 포스트에서는 단백질 보충제를 왜 먹고, 어떤 단백질이 들어있고, 언제 어떻게 섭취해야 되는지 핵심만 알아봤습니다. 또한 제가 왜 해당 제품을 구입했는지 알려드렸습니다. 이를 통해서 효율적으로 단백질 보충제를 구입하고 복용하셔서 원하는 목표에 도달하길 바랍니다.
추가로 보충제를 우유를 타서 먹느냐 혹은 물에 타서 먹느냐 의견이 있으나, 둘 중 선호하는 것에 타서 먹으면 됩니다. 그리고 더욱더 파우더가 잘 풀리는 것에 타서 먹으면 좋습니다.
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위의 포스트를 참고하면 운동하는 데 도움이 되는 내용들을 접할 수 있습니다. 참고하셔서 근육 성장에 더욱더 도움이 되길 바랍니다.
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